Nutrició per a Atletes: Energia, CHO, Proteïnes i Recuperació
Classified in Other languages
Written on in 
English with a size of 5.14 KB
La baixa disponibilitat d'energia pot causar la pèrdua de massa muscular, disfunció menstrual, trastorns hormonals, pèrdua de densitat òssia, lesions, malalties i fatiga. Si aconseguim una bona nutrició, millorarem les adaptacions funcionals i metabòliques. També permet a l'atleta entrenar dur i recuperar-se ràpidament, millor adaptació.
Les característiques físiques, incloent-hi la mida corporal, la forma i la composició (per exemple, la massa muscular i els nivells de greix corporal), depenen d'aquests factors, l'edat i l'herència de l'atleta, i poden ser esportives i específiques de l'esdeveniment.
Les reserves de CHO corporals proporcionen una font important de combustible per al cervell i la musculatura, que es controla amb l'exercici i la ingesta. Les recomanacions de CHO són entre 3-10 g/kg de pes corporal/dia (i fins a 12 g/kg de pes corporal/dia per a activitats extremes i prolongades). Els objectius són individualitzats per a cada individu i esdeveniment, i canvien cada setmana segons els cicles d'entrenament i la importància de l'alta disponibilitat de CHO en diferents sessions d'exercici.
Les recomanacions de proteïnes són de 1,2 a 2,0 g/kg de pes corporal/dia. Quan es redueix la disponibilitat d'energia per reduir el pes corporal, es necessita més ingesta de proteïnes per mantenir la síntesi proteica muscular (MPS) i la retenció de massa sense greix.
El greix ha de ser entre el 20-35% de la ingesta total d'energia. Consumir-ne menys perjudica el rendiment i la salut.
Si no se segueixen la RDA o la AI, es causarà deficiència de micronutrients.
Quan depenen de la disponibilitat de CHO muscular, cal tenir en compte el que es menja cada dia i fer reserves de glucogen. Les dosis de 7-12 g/kg de pes corporal/dia poden normalitzar els nivells de glucogen muscular en 24 hores.
Líquids i aliments s'han de consumir 1-4 hores abans de l'esdeveniment (particularment en el cas d'esdeveniments de primera hora del matí, per restaurar el glucogen hepàtic després del dejuni nocturn). Això és diferent per a cada atleta.
Per a exercicis de més de 60 minuts de durada es recomana menjar CHO segons el rendiment. Pot influir en els processos metabòlics (proporcionant combustible al múscul) i centrals (donant suport al sistema nerviós central).
Es sol consumir entre 30-60 g/h, però si ja són més de 2,5 h es recomana 90 g/h. Durant l'esforç es recomana el consum baix amb petites dosis regulars (millor rendiment, ja que estimula el cervell i el sistema nerviós central).
La ràpida restauració del rendiment entre sessions d'entrenament fisiològicament exigents, o exercicis que requereixen un consum adequat de líquids, electròlits, energia i hidrats de carboni, per promoure la rehidratació i la restauració del glucogen muscular.
Ingesta de CHO d'1,0-1,2 g/kg/h començant durant 4 a 6 hores optimitzarà les taxes de resíntesi del glucogen muscular.
La ingesta primerenca de fonts de proteïna d'alta qualitat (0,25-0,3 g/kg de pes corporal) proporcionarà aminoàcids per construir i reparar el teixit muscular i millorar l'emmagatzematge de glucogen en situacions on la ingesta de CHO és subòptima.
Els suplements vitamínics són poc necessaris. Cal prendre'ls quan un atleta segueix una dieta amb restriccions energètiques o no pot consumir un aliment. Serà una recomanació individualitzada.
Els productes ergogènics només es poden utilitzar després d'una avaluació de la seguretat, l'eficàcia, la potència i el compliment dels codis antidopatge i els requisits legals pertinents.
Els atletes vegetarians poden estar en risc d'ingesta baixa d'energia, proteïnes, greixos, creatina, carnosina, àcids grassos n-3 i micronutrients clau com el ferro, el calci, la riboflavina, el zinc i la vitamina B-12.
Durant l'entrenament
- L'entrenament de resistència regular augmenta l'oxidació de lípids i disminueix l'activitat del SNS.
- Promou l'oxidació de lípids i CHO.
- Augmenta el volum mitocondrial i redueix els senyals que activen els enzims metabòlics dels CHO.
Dieta alta en greixos: conclusions
A llarg termini:
- Millora del metabolisme dels lípids.
- Rendiment deteriorat en exercicis de resistència.
- Glucogen baix, metabolisme dels CHO afectat.
- Incapacitat per entrenar dur, adaptació deteriorada.
A curt termini, restauració dels CHO:
- Millora de l'oxidació de lípids després de més de 3 dies.
- Però sense efecte en el rendiment.
«Entrenar baix, competir alt»
- L'entrenament intens amb manca o excés de substrat/nutrients activa i promou una major adaptació a l'entrenament.
- Entrenar amb baixa disponibilitat de carbohidrats (i competir amb nivells alts).
- Es millora la transcripció de diversos gens implicats en les adaptacions a l'entrenament.